Grande preocupação e motivo de muito treinamento. O En dehors tira o sono das bailarinas mesmo, pois ele faz toda a diferença na qualidade dos exercícios e na beleza dos movimentos. Ser bailarina é tentar virar do avesso, literalmente.
O en dehors é um dos movimentos que podemos fazer com a articulação do quadril, rotacionando a área externa do fêmur (esse osso enorme que temos nas coxas). Depende bastante da exigência da sua escola e do seu professor, mas aqui na Royale o en dehors é bastante exigido.
O grau de rotação na articulação externa do quadril é determinado em primeira instância, pela estrutura óssea de cada um, depois pelas características dos ligamentos, músculos e cápsula articular. Por isso cada uma de nós tem o en dehors em um nível diferente. Tem aquelas abençoadas que já nascem com um super en dehors, tem aquelas outras que vemos o trabalho de anos... e infelizmente tem também aquelas bailarinas que são completamente en dedans e tem que trabalhar dobrado, triplicado, pra conseguir fechar uma 5ª posição perfeita. Tudo é uma questão de cabeça do fêmur (risos), verdade verdadeira. Depende do tamanho e do ângulo que ela se encaixa no quadril, pois é ela quem limita o en dehors.
Então fiquem espertas: forçar o en dehors pode trazer sérias lesões para quem tem limitações ósseas, é preciso ser consciente e conhecer muito bem o seu corpo para forçar na medida, respeitando seus limites anatômicos. Junto com o trabalho de fortalecimento dos músculos rotadores externos, trabalhe alongamento e flexibilidade, todas as partes do corpo devem estar preparadas.
Confira abaixo alguns exercícios de fortalecimento da musculatura:
1) Posicione-se de lado e amarre uma faixa elástica ao redor das coxas:
2)Faça a rotação externa forçando a resistência desse elástico. A sua coluna deve estar alinhada e o quadril
imóvel durante o exercício. Comece com 3 séries de 10 repetições e quando ficar fácil mude para um elástico mais resistente.
2) Deite de lado tentando manter a posição que você teria se estivesse de pé.
Dobre os joelhos até os pés ficarem alinhados com os quadris.
Levante a perna de cima ainda dobrada, tentando girar seu en dehors ao máximo. Segure a posição por duas contagens de 8 e repita 4, 8 ou 16 vezes.
3) Deite de lado e dobre as pernas para trás num ângulo de 90º com as coxas.
Desenhe o número 8 com o joelho, para fora e para dentro. Repita 4, 8 ou 16 vezes.
4) Deitada de lado com as pernas dobradas, faça um developpé (figura de pé, o exercício é deitado), com o pé apontando para cima. Faça um enveloppé de modo que o pé fique na frente do joelho da outra perna.
Repita o movimento mas desça o pé um pouco atrás do joelho dessa vez.
Sem tirar o pé dessa posição, desça o joelho e você sentirá a coxa se alongando.
5) De barriga para baixo, posicione as pernas como se estivesse fazendo um sous-sous (figura), com a perna que você vai trabalhar em cima.
Faça 4, 8 ou 16 círculos com essa perna, primeiro em en dehors, depois em en dedans.
6) De barriga para cima, alongue a perna na segunda posição e faça círculos em en dehors e en dedans por 8 tempos. Depois aumente para 16.
7) Estique a perna de trás mantendo o en dehors. Segure a posição durante 16 tempos. Vire o corpo em direção à perna de trás e alongue a outra perna, abrindo o grand écarte. Fique na posição durante 1 minuto, forçando a perna de trás para virar en dedans.
